已關(guān)閉
有氧消耗熱量，無氧增加靜態(tài)新陳代謝這些老生常談就不說了。
人體做有氧的時(shí)候需要熱量，而最開始消耗的是身體里的Glycogen即糖原（碳水以肝糖的形式儲(chǔ)存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干凈了才會(huì)開始增加脂肪分解和消耗，根據(jù)體質(zhì)不同這個(gè)時(shí)間差不多是20到30分鐘（訓(xùn)練有素的長跑運(yùn)動(dòng)員這個(gè)階段會(huì)縮短）。
所以說有氧一定要跑30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達(dá)到有效減脂的目的。而且記得一開始跑中間絕對(duì)不要停，就算停著等紅綠燈也要原地慢跑。因?yàn)椋煌Ｏ聛砣梭w馬上又開工補(bǔ)充糖原，等于說你的減脂效率被降低了。
以減脂為目的的話，最好的時(shí)間是清晨或無氧訓(xùn)練以后。剛起床時(shí)身體里的糖原是一天中最低的時(shí)候，這樣燃燒脂肪的時(shí)間會(huì)提前；而大重量無氧訓(xùn)練也會(huì)消耗糖原而讓減脂更有效率。
計(jì)算單位時(shí)間內(nèi)消耗多少熱量有一個(gè)復(fù)雜的公式。根據(jù)American Sports Science Journal的資料，男性熱量消耗公式為Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，女性消耗公式為： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184�？梢娕袛嗄阆亩嗌贌崃课ㄒ坏膬蓚�(gè)變量就是心率和時(shí)間，跟你選擇什么運(yùn)動(dòng)，跑多快，跑多遠(yuǎn)沒有直接關(guān)系。
簡單的說，你跑得越快（心率越高），跑的時(shí)間越長，消耗的熱量就越多。所以別問應(yīng)該跑多快才能減脂。速度要你自己去決定，重要的是心率有沒有達(dá)到要求。經(jīng)過許多的計(jì)算和驗(yàn)證，只有平均心率達(dá)到最大心率的65%以上時(shí)才被稱為有效減脂（最大心率簡單的算法就是220-年齡）。有些運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、散布、呼啦圈等，很難讓你心率達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，這些叫做低效減脂。而有效減脂可以是快走、跑步、橢圓機(jī)、自行車，劃船機(jī)或者是一切能讓你自己心率維持在減脂區(qū)（65%-75%最大心率MHR）的運(yùn)動(dòng)（游泳也不錯(cuò)，只是游泳的心率不能過高，一旦超過80%的話溺水率大大增加）。
健身房里的跑步機(jī)，單車或者橢圓機(jī)上通常都有測心率的設(shè)備。你可以控制速度讓自己心率在最大心率60-75%左右，這種速度你身體消耗脂肪比別的要更有效一些。如果是路跑，你可以買一個(gè)測心率的手表或者用專門的Apps來檢測心率。另外有一個(gè)很簡單的方法就是跑到渾身出汗、氣喘，但是說話別人還能聽懂的話，你的心率應(yīng)該在減脂區(qū)（64%-75%MHR）；如果別人已經(jīng)聽不懂你說什么了，估計(jì)你的心率已經(jīng)上升到75%以上到心肺功能區(qū)了；如果你講話聽起來跟狗叫差不多的話。。。恭喜你，VO2 Max歡迎你！
通常來說，心率在減脂區(qū)是身體消耗的熱量來源于脂肪的比例是最大的，這一個(gè)心率區(qū)域一般人都可以毫無壓力的達(dá)到。你基本不會(huì)覺得難受。而有氧區(qū)會(huì)對(duì)一些新手造成挑戰(zhàn)。VO2 Max的話么，那感覺不是一般人受得了的，通常你很難堅(jiān)持超過1分鐘的時(shí)間。你完全不必要一開始就逼自己跑得肺都吐出來，維持心率在減脂區(qū)內(nèi)的慢跑對(duì)于大多數(shù)初學(xué)者來說很容易上手和堅(jiān)持。最主要的是，消耗的熱量里來自脂肪的要高于肌肉。
很久沒運(yùn)動(dòng)的人可以從慢跑或者快走，以一個(gè)禮拜3到4次的話頻率開始。第一次的強(qiáng)度可以根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié)，甚至從快走10分鐘開始都可以。然后每個(gè)禮拜爭取增加5分鐘并提高跑的比例。跑累了就走，緩過氣后再跑起來，這樣走跑結(jié)合。一般的新手堅(jiān)持一個(gè)月左右應(yīng)該可以比較無壓力的慢跑40分鐘了。
跑之前切記用個(gè)5，6分鐘的時(shí)間慢慢走起來作為熱身。跑完了記得要趁肌肉發(fā)熱拉伸5，6分鐘的，尤其是小腿。拉伸可以顯著減少酸疼，防止肌肉受傷。肌肉總不拉伸會(huì)越長越“緊”，柔韌性會(huì)變差。
跑步，和其他運(yùn)動(dòng)一樣，都有受傷的可能，我們沒法完全消除受傷的可能，只能盡量去避免去減少機(jī)會(huì)。初學(xué)者，尤其是體重比較大的人切忌一開始就玩兒命開跑，而最好花上數(shù)天到數(shù)星期的功夫從快走開始讓身體去慢慢適應(yīng)強(qiáng)度。要減少對(duì)膝蓋的刺激除了做好熱身和運(yùn)動(dòng)完的拉伸以外，還需要一雙合腳輕便避震的跑鞋。最好能跑塑膠跑道，沙灘，草地這些比較柔軟的地面，盡量避免水泥地，寧跑上坡別跑下坡（跑步機(jī)的話記得要調(diào)高角度）。另外，最重要的一點(diǎn)是，跑步再好也是一個(gè)單方向單肌肉群的運(yùn)動(dòng)。為了避免受傷和審美疲勞，為了全面發(fā)展肌肉和體能，把跑步和其他有氧運(yùn)動(dòng)，比如橢圓機(jī)，登山機(jī)，單車，自行車，跳操，游泳，CW，無氧間歇這些混合起來做是最好的。這樣做也會(huì)讓身體摸不準(zhǔn)你的規(guī)律從而維持或提高運(yùn)動(dòng)效率。另外橢圓機(jī)，登山機(jī)，單車，游泳這些運(yùn)動(dòng)都屬于non-impact，對(duì)你膝蓋的沖擊幾乎沒有。
如果目的是減脂的話，切忌除了用運(yùn)動(dòng)來增加消耗意外，科學(xué)的控制每日飲食的熱量更重要（減脂要3分靠練，7分靠吃）。多餐少吃，吃的健康又多種多樣，多吃粗糧，蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，魚，豆類和豆制品，堅(jiān)決戒掉糖和高熱量的垃圾食物。多吃可食用纖維（豆類含量最多）。把每日的熱量控制在新陳代謝的120%左右。吃得多會(huì)脂肪積存，可是吃的過少（95%中國女性減脂都犯這錯(cuò)誤）會(huì)降低代謝造成消耗減少，身體還會(huì)開始盡量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少數(shù)堅(jiān)持低熱量飲食到底的人常常發(fā)現(xiàn)自己變成一個(gè)“很瘦的胖子”。科學(xué)的飲食控制非常重要！
運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助大腦分泌endorphins，提高你的注意力和記憶力，避免和改善憂郁（你知道長跑在治療憂郁癥方面幾乎相當(dāng)于藥物作用的97%嗎？），讓你更聰明。運(yùn)動(dòng)會(huì)改善你的情緒，提高自信。運(yùn)動(dòng)給你健康，延緩衰老，提高生活質(zhì)量。通過運(yùn)動(dòng)吧體重保持在健康范圍內(nèi)能很大程度上避免大多數(shù)現(xiàn)代疾病（糖尿病，高血壓，心臟病等）�？傊\(yùn)動(dòng)的好處說不完。
希望你不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成是一個(gè)減脂的手段，而是作為生活的一部分。如此，你必受益匪淺！